2023全國研究生考試將于12月24日-26日舉行。據官網報道，2023考研報考人數預估達到548.4萬人，相比2022考研457萬人增長91.4萬人。這一報考人數的陡增無形中會給考生帶來一定的心理壓力，招生人數不變，但報考人數的增加了，讓考研更加“內卷”。
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擁抱不確定性
當前，新冠疫情也正進入爆發階段，全國“小陽人”從城市到農村基本全覆蓋，“楊過”的，“楊康”的，還有很多“幻陽”的。面對眾多不確定因素，很多人都充滿焦慮和擔憂。各種信息和觀點也在滿天傳播，侵擾著大家內心的平靜。
對于考生而言，做到正常看待不確定的，做好可以確定的更是尤為重要。比如做好考前沖刺、科學合理飲食、堅持鍛煉、面對疫情做好科學防護及保障，平常心，堅持做自己，這些都是可以確定的。
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同時，我們面對的是一年一度的全國的選拔性考試，大家有考試壓力是非常正常的，我們要接納擁抱壓力，同時以更為輕松的心態看待壓力和考試，也是讓考試正?；虺０l揮的保障。
說起來容易，做起并非易事。
今天，心君就從心理學和腦科學的角度，給大家解讀一下心理壓力，什么是壓力，它是怎么產生的? 壓力是如何影響我們思考和行為的？我們怎么做，才是及時有效減壓，或是如何積極面對，我們知其然，而知其所以然，可以讓我們更好地去直面壓力。
“壓力”從何而來？它在我們體內是如何存在的？
當面對重大緊張事件時（如高考或競技比賽、考研等），我們往往會體驗到精神高度緊張、焦慮、急躁并伴隨著心跳加快、呼吸急促、血壓升高、全身發熱和出汗等一系列反應。這是人類在面臨重大壓力事件時所產生的普遍心理生理反應—— 被稱為應激（Stress，俗稱壓力）。
“作為心理學術語，壓力不僅指環境中客觀存在的威脅性事件，而且也是指個體與環境相互作用的過程中在心理上所產生的一種情緒體驗?！?/p>
心理壓力包含著三方面的涵義:
心理壓力是一種心理狀態;
心理壓力是對威脅性事件或情境的反應而形成的;
心理壓力表現為認知、情緒、行為的有機結合?！?/p>
另外，每個個體心理壓力反應是不同的，不僅受到壓力強度大小和數量多少的影響，還取決于個體的內在品質。
比如說個人對于壓力的承受力如何，處理壓力的方式是什么樣的，對于不同壓力是如何看待（也就是個人的認知評價）。這也是企業HR面試新人，考察一個人綜合抗壓能力的幾個方面。
對于我們考生們來說，有人把這個考試看得非常重，勢在必得，考不上就沒有未來；有人心態就比較輕松，考上更好，考不上生活也要繼續，況且還可以明年再戰。
所以，同樣的外界刺激，不同的人所處環境不同，認知方式不同，因而感受到的壓力強度也會不同，處理應對的措施也會有所差異。
不記得哪位先人曾說過兩句話，“人生沒有白走的路”，“每一步都算數。如果事與愿違，請相信另有安排”。
我們試想一下，即使沒有考上，那又能怎樣，回頭看看這一年的努力和付出，這都是難得的經歷和收獲。
回報不一定在付出后立即出現，只要你肯等一等，所有的回報，總在你不經意的時候，盛裝蒞臨。
看到這兒，你還會焦慮嗎？繼續往下看。
每個人的“心理壓力”都需處在剛剛好的水平
其實，壓力與生活同在，如影相隨。每個人都會在不同程度上感受到心理壓力的存在。沒有人可以“免疫”。
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如果一個人完全沒有壓力，那么身心就會處于一種松散的狀態，個人的潛力就無法發揮。就像我們考研考生，一點壓力都沒有，估計也沒有太多備考動力，考試那就是隨緣和重在參與了。
適度的心理壓力可以使人的情緒處于興奮狀態，思維活躍，反應速度提升，能夠起到積極的作用。
當我們壓力特別大的時候，身體免疫力會下降，容易生病，情緒脾氣特別容易激怒; 這時心理壓力會給我們帶來許多負面影響。
可見，完全沒有壓力和心理壓力過大都不利于我們的身心發展。
壓力源，心理壓力產生的影響因素
引起心理壓力產生的原因就是壓力源，它既可以是社會文化因素的、也可以是生理心理上的，包括社會化所要求的改變、突發的創傷體驗、慢性緊張等等。
適度的心理壓力可以使人的情緒處于興奮狀態，活躍思維，提高反應速度，能夠起到積極的作用。
只要找到了引起個體產生壓力的影響因素，就會為疏導壓力邁向了成功的第一步。
與此同時，深入地了解壓力對個體產生的正面和負面的影響，對個體個性特征完善和社會化進程也起著重要的作用。
心理壓力涉及到我們的日常生活，影響我們的內在狀態和內心體驗，破壞我們的健康水平和生活質量，也威脅到我們生命的自我意識和自我保護。
因此，當感受到心理壓力時，要及時地尋找到造成個體感受到壓力的影響因素，要找出原因對癥下藥，這樣才能快速有效地消除心理壓力、保持和維護身心健康狀態
另有調查發現，心理壓力是造成身心疾病的主要原因之一，是影響人們心理健康的最主要的因素; “與心理壓力有關的慢性病呈逐年上升且年輕化趨勢”。所以我們要重視對壓力的認知以及調節。
以下五種方法，希望能幫忙大家做好考前壓力疏導。
學會“跟壓力學做朋友”，在壓力情境下，關注解決問題本身的人將獲得更高的學業成就
眾所周知，即使兩個水平相當的同學去參加考研初試，也會有不同的壓力表現，甚至取得不同的成績。
這種個體差異除了與生理因素有關，更重要卻是體現在個體不同的應對策略上。
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譬如將注意力集中在解決問題或者集中在解決情緒就是兩種常見的應對策略。
有研究認為在應激事件中，那些關注解決問題本身的人將獲得更高的學業成就。
許多研究也表明，不同應對策略使得個體在心理與行為上有截然不同的效應，反過來又會影響個體對應激本身的認知。
比如我們考生，可以把當前的注意力和關注點放在自己的備考沖刺上，看看考前還有哪些需要進一步熟悉和掌握的，根據每天計劃查漏補缺，而不是患得患失，讓負面情緒困擾自己。
認知重評——換個角度看待身體反應
“Stressed” is “Desserts” spelled backwards. 你發現了嗎？“壓力”倒過來看就是“甜點” 的意思。
換一個角度看問題，甚至從完全相反的視角重新審視事件，就是認知重評要做的內容，目的是通過對事件的意義選擇新的解釋角度，從而完成情緒的調節。
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站在“跟壓力做朋友”的角度，重新審視應激時的生理反應。
比如我們考前可能會有心跳加速，呼吸困難等身體反應，我們可以這樣看待:
心跳加速是告訴身體蓄勢待發；
呼吸急促是為了使大腦獲得更多的氧氣；
警覺敏感是促使我們關注和處理當前緊急信息，以便快速應對。
這些反應都是對我們行為的助力，是身體已經準備好了試圖幫忙應對眼前的挑戰。
緊張并不一定是我們的敵人，它也可以是一個朋友，甚至能成為一種動力，若能有效利用這種動力反而將促進個人目標的達成。
當我們接受了自身的應激反應這個朋友，奇妙的情況就會發生。
回憶好事——增加積極情緒感受
另一種行之有效的快速緩解壓力和緊張感的方法，就是回憶過去開心的經歷。
它背后的心理學邏輯也十分簡單：回憶快樂的記憶會增加人對積極情緒的感受，從而緩解緊張，更專注于當前目標本身。
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當你感覺壓力大得喘不上氣來時，不妨回憶自己收到大學錄取通知書、畢業答辯通過、拿到學士學位等重要的開心、幸福時刻，這會讓你心態變得更積極，以積極的心態聚焦于當下的問題。
現實生活中，回憶過去的成功經歷正是競技比賽中調整心態的重要方法。
第一個在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人——欒菊杰，在1978年西班牙馬德里舉行世青年擊劍錦標賽中，她雖然先被對手擊傷，卻迅速調整心理壓力，回想起自己第一次參加世界青年錦標賽所取得的優異成績，及時調整戰術，最終獲得了世界青年擊劍錦標賽的冠軍。
體育鍛煉——讓身體分泌多巴胺、內啡肽等快樂的神經遞質
靈魂想要走得遠，身體必須在路上。
雖然考試在即，每天都在爭分奪秒的備考，但大家一定不要吝嗇和壓縮每天的鍛煉時間，好身體和好頭腦也是正相關的。
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因為運動不僅可以緩解壓力，改善情緒，還能提高大腦工作效率。?
運動可以增強大腦血流量，提高大腦工作的能量供給，從而提升我們的認知能力。適當運動可以加強與認知相關腦區的突觸數量和連接的生成。?
短時的有氧運動就可以提高成年人的突觸可塑性、空間記憶水平與模式識別能力，這意味著運動可以讓人變得更“聰明”。?
正念練習——覺察和接納自己，提升心理應對能力
正念是一種態度，持續練習可達到一種奇妙的境界。
面對考試這件事，我們要去覺察自己的狀態變化，感受自己的情緒情感體驗，勇敢地表達自己的內心需求，并接納生活中的真實情況。
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1970年，美國麻省理工學院和馬薩諸塞州醫學院的卡巴金博士根據佛教的修行方法——覺知、打坐，結合現代心理學理論，提出了類似于認知行為療法的“ 正念減壓” 項目（Mindfulness Based Stress Reduction)?！?/p>
正念冥想”是一種訓練大腦的方法，它通過讓人們專注于呼吸、專注于感受或其他事物，來訓練自己的頭腦，達到清晰專注的狀態，從而擺脫負面情緒對人的糾纏，提升人的心理應對能力。
大量醫學、心理學研究表明，正念冥想跟大腦可塑性變化密切相關，它可以促進前額葉“司令部”對杏仁核“情緒中心”的有效溝通，提高抑制性調控的效率，從而提高情緒調節能力。
對于我們廣大考生而言，我們用正念的態度去關注當下的存的，可以先從關注自己的呼吸開始，進而正視當前的焦慮和壓力，積極地與壓力對話，接受它，理解它，并將其安放在適合的位置，同時通過正念練習，獲得內心的平和，關注當下可以解決的問題。
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正念呼吸小練習（緩解考前焦慮和壓力）：
找個安靜的環境舒服地坐好，閉上眼睛，讓自己慢慢平靜下來，然后用心去關注自己的一呼一吸，感受氣體通過鼻孔進入體內，深熱的氣體從口中慢慢呼出的一剎那的輕松……10分鐘后，慢慢睜開眼睛，感受此時身心的那份平和。每天早中晚可練習3次）
最后，希望廣大考生都以輕松的心態面對考試，因上努力，果上隨緣吧！
出了考場都能“喜氣洋洋”，
寫在最后：心君在這篇文章時，參閱了很多文獻資料，感謝前輩們的科研成果，感謝各位老師。
本篇文章重點參考文獻如下：
1、“心理壓力產生的原因及其影響”朱龍鳳老師?山西師大學報( 社會科學版) 研究生論文?？?第 37 卷 2010 年 11 月卷
2、“從腦科學解讀考試壓力及其應對”秦紹正?老師?/ 北京師范大學教授 周 瑩?老師?/ 北京師范大學科研助理——來自《腦科學與教育雜志》
